三角肌（前、中、后束）训练大全，让肩部肌肉细节修整得更好看！

肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。

接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：

（1）直臂杠铃前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船 ：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

（5）窄握杠铃颈前推举 ：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：

（1）哑铃侧平举 ： 主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）拉力器侧平举 ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（4）侧卧直臂平举 ： 这是单臂哑铃侧平举的引申动作。

三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作。具体请看以下练习动作：

（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2） 俯立侧平举 ：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。

（3） 坐姿俯身侧平举 ：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。

（4） 俯卧侧平举 ：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（7）杠铃后肩划船 ：是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

此外，对于某些中束体积没有事先发展起来的训练者，修饰细节是没有意义的；反之、对于中束具备足够体积的训练者则可以尝试，这里再简单地介绍两种训练方法：

针对性加强三角肌中束上部：

即靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的那一半区域。

针对性训练这个区域，可以让中束与斜方肌的分离更加明显，体现出更强的“翻出力度”。最简单的方法是单手做哑铃侧平举，另一只手扶好固定物体，身体向发力侧倾斜30度左右。

这个体位会让三角肌中束上部处于机械有利位置——上举过程中想象中束上部像“爪牙”一样深深咬入肩峰，以便打造这个部位翻出的力度感。这个动作的幅度不会太大。

针对性加强三角肌中束下部：

即靠近中束下部肌腱，和肱骨连接的那一半区域。

针对性训练这个区域，可以让中束下部更有立体感，从而提高三角肌与手臂的分离度。方法也很简单，与上面介绍的那个动作相反，身体侧靠在上斜凳上，单手使用哑铃做侧平举。

这个体位会让三角肌中束下部处于机械有利位置——该动作的离心收缩过程比向心更重要，需要缓慢控制下放。动作正确的话，在离心阶段三角肌中束下部会有很强的绷紧感。

补充

● 对于很多处于提高阶段的训练者来说，他们的三角肌前束都要比中束更发达一些。在做各种推举动作的时候，可能会导致前束的充血感觉优于中束。这种情况可以采用“预先疲劳法”，先做一组侧平举至力竭，将中束充血，然后不休息，立即进行推举动作。这样三角肌中束受力的感觉会更明显一些。

● 三角肌中束属于比较耐劳的区域

有 时候我们使用很大的强度训练它，训练当时充血感觉良好，酸痛感十足，但到了第二天延迟酸痛却不怎么明显。这种情况往往并非训练不到位，而是它的恢复太快 了。另一方面，我们偶尔可以使用一些非常规的方法，让中束脱离“舒适区域”，比如每组200次以上的小重量侧平举，能够引发大量乳酸堆积，给迟钝的中束制 造新鲜感。

● 对于大部分人来说，斜方肌的体积要比三角肌中束更容易发展。在常年训练的时候，我们需要时刻留意斜方肌和三角肌中束的平衡关系，一旦发现中束滞后斜方肌，立即就要想办法让中束追赶上来。

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