PLAY HARD ❤我们给你7个超有用的终极技巧，以及8种练炸你手臂肌的动作！
没有男生会嫌弃40cm粗的手臂，毕竟那种穿着短袖撑爆袖口的感觉，是每个健身者最喜欢的感觉。
也许你的手臂已经长久陷入瓶颈，如何突破呢？
这里献上一些方法，可能正是你忽视的，我们一起来看看！
NO.1 用握力训练来热身
无论是练二头还是三头，我们都需要抓握重物，同时，我们之前还讲过，在双手持握杠铃时力矩的应用，你要想快掰断杠铃杆一样，那么，用握力来热身，不是很有意义吗？
所以建议你，在正式组之前，花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体，维持1分钟，不要等到力竭，有充血的感觉就行，这不仅不会影响你的训练，还能让你在后续的训练中更加稳健。
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NO.2 每周练两次手臂
除了单独的手臂日之外，建议你在练胸之后做2个三头动作，二头之后做2个二头动作，反正他们已经在练胸、练背时参与了，为什么不干脆给手臂开一个专属的锻炼日程呢？
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NO.3 加重，但不过分重
有实验表明，用3-5组的重量来刺激手臂也是非常有效的，特别是在你的手臂维度已经很久没什么变化，不妨一个月来一次大重量的训练，用3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。
和其他大重量训练一样，最好有人辅助你，不要受伤。
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NO.4 用硅胶垫把杠铃变粗
很久之前提到多这个知识点，握柄越粗，对你手臂的刺激越大，虽然你用不了以前那么大的重量了，但这不重要，因为同样你会得到一个好处：二头肌和三头肌会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。
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NO.5 在练二头肌时挤压三头肌
当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。
那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉，提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。
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NO.6 在下斜卧推上练三头肌屈伸
无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它们都是理想的三头动作。
想练得更好吗？到下斜卧推板上试试，背和肩膀抵在下斜板上，手臂往后伸，这能让你在底部更好伸展并且更有效隔离出三头肌。
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NO.7 严格练习弯举
在最后几次动作上作弊是可以接受的，但你不应该每次动作都借力。解决方法，就是靠着墙壁来练习。
在任何时候，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的，虽然你同样会举不起原来那么大的重量，但是你的二头能更好的孤立出来，这反而能让你获得更大的手臂。
如果你能贯彻上述所有内容，你就不用再担心手臂长不起来，尽情享受手臂开始撑满袖口的感觉吧！
下面8个锻炼动作，大家好好练！
01 / Incline bicep curl ▼
02 / Concentration curl ▼
03 / Javelin press ▼
04 / Twisting dumbbell curl ▼
05 / Underhand seated row ▼
06 / Decline close grip EZ bar skullcrusher ▼
07 / Tate press ▼
08 / Prone dumbbell spider curl ▼
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