按照這個健身計畫，一個月幫你減脂塑形，實現形體的蛻變！

我們都曾想要成為強者去征服世界，最後卻發現，你連自己的身體征服都征服不了。

你想要駕馭生活，卻當了生活的坐騎，在你開始健身這段旅程前你就應該明白，你即將站起來前會先跌倒無數次，而當你真正起身時，將會發現到達你從未有過的高度！

到那時你就會真正的明白，那些流過的汗水和咬牙堅持所積攢出來的才是真正鐵血男人！

我們總是在羡慕別人馬甲曲線身材棒、氣質好，這些看得見的光鮮亮麗背後，是更多看不見的堅持，無數次嚷嚷著要減肥，要改變自己。

但看到熱量高美食邁不動腿，沒有一次真正付諸於行動，從今天開始，別再欺騙自己約束去鍛煉自己，別再一味的喊口號，來咆哮健身，一起動起來，一起high！是時候給自己一個變得更好的交代了！

1、有氧運動

跑步是你最方便的健身方式，而推薦有氧運動是因為跑步時身體會將心率合理的控制到一個程度，可以達到身體能量消耗的目的，從而是新手減脂健身直接有效方法。

此種訓練方法不僅短時間內可以大量燃燒多餘脂肪和卡路里，還有效幫助提高心肺功能，加強新陳代謝，減脂效果更明顯。

3、力量訓練

以上高強度訓練過後，身體運轉處於高速代謝範圍，機能會逐漸平穩恢復，要想持續保持在高水準代謝狀態，最好的方法就是力量訓練。

如果想要進階增肌力量訓練，必須做足熱身運動，避免受傷造成肌肉骨骼損傷疼痛，得不償失。

而減脂舉鐵運動，每組做12到15次，休息30秒左右，如此反復效果更好，這才是消耗脂肪的最佳過程。

杠鈴平臥推3到5組*8-12RM

啞鈴臥推3到5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3到5組*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二頭肌的訓練

杠鈴硬拉：3到5組*8-12RM

坐姿划船：3到5組*8-12RM

啞鈴俯身划船：3到5組*8-12RM

杠鈴彎舉：3到5組*8-12RM

減肥是件比較漫長的事，你用了多久胖起來，那就需要多長時間減下來，堅持才是正道，給自己樹立一個信心，健身不裝逼，裝逼不健身！

Day4 休息

Day5 三角肌+腹肌的訓練，動作完成標準度越高，訓練效果越顯著。

啞鈴側平舉：3到5組*8-12RM

杠鈴直立划船：3到5組*8-12RM

反向卷腹：3組*15-25RM

轉體卷腹：3組*15-25RM

Day6 臀腿部的訓練，練出渾圓扎實的基礎。

杠鈴深蹲：3到5組*8-12RM

箭步蹲：3到5組*8-12RM

俯臥腿彎舉：3到5組*8-12RM

負重臀橋：3到5組*15-20RM

提踵：3到5組*15-25RM

三、鍛煉後必須適度拉伸和放鬆

因為高強度增肌訓練後拉伸放鬆可以防止肌肉群的拉傷，減輕肌肉訓練強度帶來的疼痛與不適感。

加速乳酸等身體內廢物的排出與消耗，快速緩解疲勞，更快促進肌體的恢復，放鬆的方式可以選擇慢跑、桑拿浴、游泳或者拉伸的方式。

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