為什麼你的肩將會比別人寬?因為這些方法都用上了!

我們不需要只是單純在健身房打卡,更應該是追求健身效果,如果你很久沒有進步,就應該好好反思自己的訓練。尤其在肩部的訓練上,90%都在用的經典方法,練好久可以把肩變得比以前寬,甚至成為你所有肌友中最好的一個!

 

推舉

最重要也是最基礎的肩部動作就是推舉,是一種非常高效的動作。你可以站姿或者坐姿的推舉,用到啞鈴或者杠鈴甚至是大量的固定器械。即使是僅有一根杠鈴,你也可以選擇體前或者頸後的推舉,儘管人們都會避免頸後推舉,因為頸後推舉有可能會損傷到支撐肌肉的肩袖結構。

 

如果是用自由力量來練,那麼最佳的選擇就是坐姿啞鈴推舉,這樣你的前臂就能以垂直的軌跡來移動。當然,無論你選的是什麼器械,都要確保你的運動範圍是全程的。

 

在初始位置,你的上臂平行於地面然後推到完全鎖定的位置。推舉的重量可以是非常大的,還可以刺激到肱三頭肌和斜方肌。

 

側平舉

三角肌中束決定了肩膀的寬度和厚度。他們需要非常多的專項訓練,因為不像前束和後束,他們不能夠在其他軀幹肌肉(如胸和背)的訓練中得到輔助訓練。

 

側平舉就是一個非常高效的動作,通常情況下是以啞鈴或者繩索或者固定器械來練。許多健美愛好者最終會選擇繩索或者固定器械,因為繩索和固定器械給予的張力是恒定且持續的。

 

而啞鈴側平舉,在底端啞鈴運動開始的一段距離中,三角肌中束並不能獲得刺激。任何情況下,你都需要在頂端的時候努力地收縮肌肉,而不是簡單地移動重量。如果你做到了這點,那麼你會發現你所用的重量會比較小,但是效果確實非常棒的。

 

俯立側平舉

三角肌後束是一個非常容易被忽視的部位。假如你想要練出非常寬厚的三角肌後束,那麼你一定要多加注意這一部分的肌肉。俯立側平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械(夾胸器)來練。

 

如果你要用啞鈴,你需要站著且身體前傾,坐在一個平板上並且身體前傾,或者臉抵住上斜版的末端以穩定身體。

 

無論你用的是啞鈴、固定器械還是繩索,一定要在動作中感受到三角肌後束的發力。另外一點就是感受肩胛骨的收縮。如果動作不注意,那麼你很可能是在練上背部,而不是三角肌後束。

 

前平舉

你可能並不需要專項的三角肌前束訓練,但是如果你想要練,那麼杠鈴、啞鈴或者繩索的前平舉就是一個非常理想的動作。三角肌前束是三角肌中最容易練的一個部位。

 

直立划船

最後,我不得不說,直立划船一直被運動員們忽視,但是它是一個非常理想的三角肌中束和後束的動作。最佳的方法就是拿杠鈴來練,當然啞鈴和繩索同樣使用。

 

以與肩同寬或者略寬於肩的握距來練,嘗試著將負重拉起並且超過肩膀的位置。要想充分地收縮肌肉,你的手就需要在上胸肌的位置。

 

三角肌前束是否需要專項訓練?

如果你經常練臥推,那麼你會發現你的三角肌前束其實已經非常飽滿了。最簡單的判斷方法就是側著照鏡子。如果你的三角肌前束過於發達,你就會發現肩膀有明顯的前傾趨勢,這有可能會對你的體態造成不良的效果。

 

 

如果你是這種情況的話,那麼就不要專項地訓練三角肌前束。三角肌訓練的終極目標應該是三頭肌肉之間的平衡發展。很少有人能夠在所有三個頭上都達到同樣的發展,但當他們做到這一點時,這是一個令人印象深刻的成就。

 

 

肩部訓練的五大技巧

1.安全第一

像髖關節一樣,肩是一種能在許多不同方向和運動平面上運動的球型和關節型關節。因為它是如此靈活,它也更容易受到傷害。另一個要考慮的因素是過度訓練。

 

 

因此,你需要小心謹慎地對待肩部訓練。你需要花時間來充分地以高次數和小重量來熱身。伸展運動一種非常明智的做法,對於肩袖肌肉的具體強化訓練也常常是一種明智的做法。避免爆發性的提升運動,這種運動會給關節和結締組織施加極大的壓力。

 

 

2.小心超載和過度訓練

無論你是否意識到,肩膀都參與了每一個上身訓練動作,甚至在一些關鍵的下半身的動作中同樣涉及到了三角肌。

 

因此,很容易不知不覺地將肩膀暴露在更頻繁的訓練中且難以從中恢復。如果你不一起訓練胸部和肩膀,這不是一個好主意,除非你的肩膀不需要太多的改善。肩部和胸的專項訓練之間儘量保持至少48小時的間隔。

 

3.姿勢比重量重要

我們無數次地強調,正確的姿勢比重量要重要得多。我不能告訴你多少次我看過別人在練大重量的啞鈴側平舉的時候,手臂像因痙攣而擺動起來。千萬不要為了重量而犧牲正確的姿勢和肌肉的感覺。這是一個失敗的命題。

 

 

4固定器械和繩索的效果和自由力量一樣好

許多健身房的前輩和私人教練都堅決地擁護自由力量訓練,聲稱自由力量中的平衡環節強迫你驅動穩定肌肉。如果你是一個需要從多個角度來聚集力量的健身愛好者,這就非常重要了,但是對於大多數普通的愛好者來說,這個效果其實並不重要。

 

 

你真的認為你的肩膀會知道他們是在用杠鈴還是固定器械?任何一個設備都可以帶來增肌效果,所以不要沉迷於任何一種設備上。此外,在沒有搭檔的情況下,大重量推舉,固定器械往往是一個更安全的選擇。

 

5.考慮側三角肌的預疲勞

因為許多健美愛好者三角肌前束都是非常發達的,因此這一強勢部位很有可能就會佔有過多的刺激,而中束、後束受到的刺激就會削弱。為了發展側三角肌,你需要先練一組孤立動作,比如側平舉,然後再去練複合動作,比如能夠刺激到三角肌和肱三頭肌的推舉。

現在三角肌前束和肱三頭肌已經疲勞了,這樣側三角肌就能夠獲得更強烈的刺激。如果你從未嘗試過這一點,那麼下次你訓練肩部時,你就得試試它了。

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