【基礎代謝】的健康減肥法!教你不运动也可以健康瘦下来!只要你掌握每天需要的热量!

1基礎代謝UP健康減肥法(一)

“代謝”對於健康的減肥是非常重要的一件事。

常聽到“新陳代謝好”、“新陳代謝不好”這樣的說法,但是這究竟代表什麼意思呢? 其實能量在生活中有三種消耗方式:基礎代謝佔70%、生活活動代謝佔20%、食物消化吸收代謝10%。因此提高佔比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的。

身體各部位基礎代謝的比例為:腦3.0%、心臟4.4%、腸胃7.6%、筋肉38%、肝臟12.4%、腎臟7.5%、其他27.1%。那為什麼基礎代謝會不好呢?其實和年齡的增長有很大的關係!基礎代謝的高峰是在10幾歲,之後每增長10歲、一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡,這就是為什麼即使食物的攝取量不變,也覺得比以前容易變胖了! 另外運動不足以及錯誤的飲食控制造成肌肉量減少、也是基礎代謝低落的原因,因為肌肉佔了基礎代謝最大的比例。

此外,生活習慣不好引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足也都會造成基礎代謝下降。

你的代謝情況如何?現在就馬上來CHECK一下吧~

□覺得身體沉重、容易疲倦。

□不容易流汗。

□雖然節制飲食但還是易胖

□不胖但是小腹突出

□過去曾經嘗試過單品減肥法

□便秘

□走路速度很慢

□不容易清醒也不容易熟睡

□皮膚狀況不好

□腳與臉容易浮腫

□腰痛與肩頸痛嚴重

□怕冷

診斷結果:

4個以下:低代謝度20%

目前基礎代謝度不算低,但是也不可以掉以輕心。因為基礎代謝會隨著年齡降低,所以還是要注意。

5-8個:低代謝度50%

基礎代謝不理想,除了老化之外,肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。應該盡快調整飲食與生活習慣,並且增加肌肉量。

9個以上:低代謝度80%

基礎代謝比實際年齡更差,不但容易肥胖更影響身體健康。要盡快改善飲食習慣、開始運動、改善生活習慣。

Charlene屬於低代謝度50%一族,情況也不是太好。因此開始嘗試日本女生相當注目的“提高新陳代謝健康減肥法”。這個方法具體來說要從飲食、運動、睡眠三方面著手,說穿了就是生活習慣的調整。開始身體力行後,除了能夠培養不易發胖與復胖的體質外,更有助於改善現代人的健康!這個方法不需要花錢、又能促進健康,Charlene覺得真是太值得推薦了。

 

基礎代謝UP健康減肥法(二)飲食篇

均衡的飲食提高脂肪與糖類代謝:代謝能力好的身體能夠有效將攝入的營養素轉化成能量。

飲食和代謝有什麼關係呢?大家都知道若攝入的卡路里<消耗的卡路里,身體就會轉而燃燒體脂肪以形成能量、供應身體所需,這就是會變瘦的原理。很多人因為這樣,採取極端的減少卡路里的方式來減肥,殊不知偏食的結果,造成代謝變差,使得消耗的卡路里變少,反而越減越肥。

錯誤的飲食限制,不均衡的營養攝取,會讓新陳代謝陷入以下可怕的惡性循環:

  1. 為了減少卡路里的攝取,完全不吃糖類與脂肪,造成新陳代謝所需的能量以及形成肌肉所需的蛋白質嚴重不足。
  2. 持續進行卡路里限制,體重果然變輕了。但是這時減掉的並非脂肪、而是提高代謝所必須的肌肉。
  3. 肌肉量減少,消費的能量也會下降。這時即便繼續低卡路里的飲食,攝入的能量還是容易囤積在體內,出現減肥停滯甚至越減越肥的結果。
  4. 變成不易變瘦的體質後,為了減肥往往會採取更加激烈的手段,比方說更嚴格的限制飲食。此時身體會感到飢餓,為了維持健康身體會開始儲存必要的能量,即便吃的很少也會變成脂肪囤積。
  5. 此時脂肪與廢物變的更加容易囤積,稍微運動就感覺到非常疲倦,這樣子造成生活中的活動量更加減少、所消耗的卡路里也更少、肌肉量也繼續減少
  6. 停止減肥後很快就復胖,而且變成容易囤積體脂肪的體質。

那麼要怎麼樣吃才能促進身體的新陳代謝,培養易瘦體質呢?最重要的是要均衡攝取適當比例的三大營養素:蛋白質、糖類以及脂肪。

蛋白質是組成肌肉的材料,一公斤的體重約需攝取1.5至2克,所以體重50公斤的人一天最好攝取約75-100公克。另外為了維持健康,糖類的攝取最好控制在一日消耗卡路里的一半,以精製度低的穀物為主。脂肪則能幫助營養素的吸收,完全不攝取的話會造成細胞代謝停滯,所以也必須適量攝取。要考慮到促進新陳代謝、選擇適當的食材並不是容易的事情

因此這邊向大家介紹面面俱到的四盤組合食譜:攝取糖類為目的的「主食」、攝取蛋白質為目的的「主菜」、攝取維生素礦物質以及纖維素為目的的「副菜」、補充維生素與礦物質同時暖身的「湯」

一、主食:

主食最好選擇精制度低的穀物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等,其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

調理秘訣:五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

二、主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高。肉類選擇以雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高。但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素。脂方含量由低至高為胸肉→腿肉→里脊肉→五花肉。豆類產品則能補充植物性蛋白質

調理秘訣:由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

三、副菜

副菜以蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質。維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞,兩者在代謝的循環中扮演重要的角色

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。烹調時不要用油,盡量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。盡量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

四、湯

一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多

調理秘訣:以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝。

 

基礎代謝UP減康減肥法(三)運動篇

調整好飲食之後,接下來就是運動。說起減肥,大家直覺會聯想起快走或是跑步等有氧運動。其實,肌肉鍛鍊這一類的無氧運動才是能夠提高身體新陳代謝的運動。

有氧運動確實能夠燃燒脂肪,但是其所消耗的卡路里卻不如想像中的高,因此想要單靠有氧運動進行減肥其實是很困難的。反觀無氧運動,其並不怎麼能夠燃燒脂肪,但是卻能夠鍛鍊肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不運動仍然會為了維持體溫與身體運作而消耗能量(前面有提到肌肉是基礎代謝中佔比最高的),因此肌肉含量越高,基礎代謝就會越好,能夠成為易瘦的體質。

在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛鍊,因為加重肌肉的負擔,會產生乳酸等物質囤積在肌肉中,此時大腦會接受到這個指令,分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。進行舉重或是啞鈴等肌肉鍛鍊,能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙,其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝。而成長荷爾蒙除了促進肌肉生成之外,也能分解脂肪。被分解的脂肪會被運出脂肪細胞,進入血液中,成為容易被使用的能量源。這種狀態即便在運動之後成長荷爾蒙停止分泌之後仍會持續。

看到這裡,大家一定會在心理大叫:那我必須要去健身房進行肌肉鍛鍊才能夠提高基礎代謝囉!這樣實在太麻煩、壓力太大了!別擔心,懶人一族Charlene是不會推薦這麼難以達成的方法給大家的!在這邊要與大家分享的是一種稱之為Slow Training的無氧運動。Slow Training顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續讓肌肉用力,此時肌肉處於缺氧的狀態,和利用機器進行重量訓練達到類似的效果,會產生大量的乳酸囤積,進而增加肌肉量。這是只要在家一邊看電視就可以進行的簡單運動。一天10分鐘、一週三次,一點都不勉強,就能夠慢慢的提高身體的基礎代謝。

進行Slow Training的要點有三:

  1. 每次進行10分鐘即可:

Slow Training從暖身到結束一共只有五個動作,運動本身只需要五分鐘。加上中間穿插的伸展動作休息,一共只需要10分鐘。不需要騰出很長的時間,看電視時就能輕鬆進行

  1. 每週只要進行三次就有效果:

Slow Training不可每天進行。因為肌肉鍛鍊需要恢復疲勞的過程,慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度。給予肌肉回復的休息時間是必要的,否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環。兩天一次、每週三次是最恰當的。

  1. 不需要任何道具,靠自己的體重即可

要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。一般在健身房都是用機器或是啞鈴,而Slow Training則是藉由自己的體重來達到持續用力的效果。不需要花時間去健身房或準備任何道具,隨時隨地都可進行。

接下來就正式介紹Slow Training的五個動作。在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、意識被鍛鍊的肌肉有擴張與發熱的感覺、然後搭配伸展動作來加速血液循環恢復疲勞。

動作一 暖身

原地踏歩50次。請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行,保持一秒鐘一次的速度。

動作二 抬腿運動 (鍛鍊腹部與大腿肌肉)

  1. 坐在椅子邊緣,背往後靠在椅背上,雙腿併攏向前伸直,然後抬離地板,吐氣、維持一秒鐘時間。
  2. 雙腿併攏抬起,花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近,維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。
  3. 重複動作1、2,五至十次。

 

動作三:蹲起運動 (鍛鍊大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)

  1. 雙腳打開與肩同寬,雙手交叉至於胸前,然後慢慢半蹲,注意腰部盡量往下沉,吐氣、維持一秒鐘時間。
  2. 然後花三秒鐘的時間慢慢站起來,但是注意最後膝蓋不要打直,停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背。
  3. 重複動作1、2,五至十次。

 

動作四:伏地挺身 (鍛鍊胸肌與上臂的三頭肌)

  1. 雙手打開約肩寬的1.5倍,撐在桌緣,手肘盡量彎曲,吐氣、維持一秒鐘時間。(即伏地挺身降的姿勢,只是不是撐地板而是撐桌沿)。
  2. 三秒鐘的時間慢慢撐起來,將手肘打直,然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。
  3. 重複動作1、2,五至十次。

動作五:舉手舉腳 (鍛鍊從頭到大腿身體背側的肌肉)

  1. 跪在地板上,雙手與膝蓋著地,舉起左手與右腳,然後盡量伸直。吐氣、維持一秒鐘時間。
  2. 然後花三秒鐘時間盡量將左手與右腳向上抬,然後停留三秒鐘,回到1的動作。
  3. 重複動作1、2,五至十次。然後換邊作。

 

 

在進行動作2至5時,完成一個動作進行下個動作之前,最好針對剛才鍛鍊過的肌肉進行舒緩與伸展動作,以加速血液循環恢復疲勞。

而前面也提到,進行Slow Training之後,約一小時之後脂肪會開始分解,成為容易燃燒的狀態,此時若搭配能夠燃燒脂肪的有氧運動,如快走、慢跑,就能夠達到事半功倍的減肥效果(因為一般有氧運動要持續進行20分鐘以上之後才會開始燃燒脂肪)。因此在有時間的日子,進行完Slow Training之後,稍事休息,此時開始有氧運動是最好的時機。或是在開始做家事前一小時先進行Slow Training,這樣做家事時就能燃燒較多的脂肪囉,可謂是一舉兩得。

基礎代謝UP健康減肥法(四)睡眠篇

代謝UP健康減肥的最後一步就是良好的睡眠品質。睡眠品質差,就會慢慢形成不易瘦的體質。

代謝與睡眠之間究竟有怎樣的關係? 其實睡眠狀態會影響自律神經與荷爾蒙。這兩者與新陳代謝息息相關。

先從自律神經來看。自律神經分為主導身體活動的交感神經、以及主導休息的副交感神經。交感與副交感神經的交互作用能夠控制體溫變化、血液循環以及內臟活動。如果睡眠品質不佳,就會出現以下情況:

體溫變化節奏紊亂:通常白天體溫會上升,造成醣類與脂肪的消耗;晚上體溫會下降以儲存能量。當體溫的變化節奏紊亂,白天的代謝就會停滯。

血液循環不佳:白天抑制血液循環、夜晚促進血液循環! 若睡眠品質不佳,抑制與促進血液循環的節奏就會紊亂,造成血行不佳、氣血不順。

消化器官機能低下:為了消化吃下去的食物身體會消耗能量。自律神經紊亂,消化器官機能就會不佳,造成消耗的能量減少,排便機能也會惡化。

而體內的某些荷爾蒙能夠控制脂肪代謝、醣類代謝以及控制食慾。如果睡眠品質不佳,就會出現以下情況:

脂肪代謝停滯:脂肪代謝是指攝入體內的脂肪轉化成細胞所利用的能量的過程。荷爾蒙的分泌紊亂、脂肪代謝會停滯!

醣類變成脂肪屯積:睡眠不足時,身體會渴望睡眠,這時體內的荷爾蒙會作用,使醣類屯積在肝臟,容易變成脂肪。

食慾旺盛:睡眠不足時促進食慾的荷爾蒙分泌會較旺盛,容易造成暴飲暴食。

想要提高新陳代謝,就要配合生理時鐘來調整睡眠。根據日本的統計,和睡眠時間7-9小時的人相比,睡眠5小時的人肥胖率是50%、睡眠4小時以下的人肥胖率是73%。雖然有人說睡眠重質不重量,但是最好盡量要確保六小時以上的睡眠時間。而且晝夜顛倒更是萬萬不可。因為生理時鐘和太陽的運行是相關的,白天不管睡多久,還是會讓生理時鐘紊亂,讓新陳代謝變差。

想要提高睡眠品質,可以從調整以下三種生理節奏著手:

1.體溫

體溫通常會在早上6-7點左右開始上升,促使身體自然從睡眠中醒來。然後隨著白天活動量的增加,體溫也隨之繼續升高,到傍晚6點左右達到頂點! 之後體溫就開始慢慢下降,晚上10點左右達到容易入睡的狀態! 生理時鐘紊亂的話,到了該起床的時間體溫仍然很低,就會感覺頭昏腦脹不清醒,而到了就寢時間體溫也不下降,變得難以入睡,陷入睡眠品質變差的惡性循環。

Point: 確保白天有足夠的活動量能夠幫助維持體溫正常變化! 也可以在起床時(下床前),在床上作一些簡單的伸展動作,讓體溫升高,這樣可以幫助神清氣爽的起床。

2.光

能夠幫助睡眠的退黑激素,其分泌的情況和身體對光的反應有關。退黑激素在白天是不會分泌的,大約從早上醒來開始照射日光14小時後開始分泌。如果早上7點起床開始照射日光,那麼晚上9點退黑激素會開始分泌,並於晚上11點分泌量到達巔峰,讓身體處於想睡覺的狀態。因此要確保良好睡眠品質,最好不要晚睡晚起,日夜顛倒。白天要有足夠的日照量,晚上避免強烈光照。

Point: 被太陽光叫醒是最理想的起床方式。起床後曬曬太陽,能夠有效幫助調整生理時鐘。也可以在床頭放一個定時的檯燈! 在起床前30分鐘開始慢慢亮起,然後到起床時變成最亮。

3.交感神經On & Off節奏

白天交感神經活躍時,身體處於On的狀態;晚上副交感神經活躍時,身體則處於Off的休息狀態。如果白天的壓力與緊張持續到晚上,交感神經會持續活躍,身體就會一直處於On的狀態;相反的,整天懶洋洋的,即便是白天也是副交感神經較為活躍,到了晚上反而變成On的狀態。On和Off的節奏紊亂,就會造成睡眠品質不好。交感神經有一個特性:其中一個活躍,另外一個也會相對活躍。因此白天盡量充滿元氣的活動,這樣有助於在晚上順利切換至掌管休息的副交感神經,提高睡眠品質。

Point: 容易感受到壓力的人,可以試試看以收音機或是電視定時裝置作為鬧鐘,音樂與人聲較鬧鈴更能讓人覺得放鬆。

掌握以上三點,調整生理時鐘,提高睡眠品質,就能夠培養新陳代謝Up的易瘦體質。

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