有氧運動會毀了你的肌肉嗎?

一些愛好者總有這樣的看法,認為在登山機會讓一個120公斤的男人變成60公斤。肌肉對於有氧運動和無氧運動的反應是不同的,這沒錯。你在兩者中任何一個訓練得越多,想在另外一種中獲得進步就越難,舉個例子,你讓凱格林去跑馬拉松試試?

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但是這不意味著有氧運動和抗阻訓練是相矛盾的。只要你正確地安排訓練計劃,有氧可以進一提高你的訓練效果和你的整體健康。

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我可以在做有氧的同時增肌嗎?

幾十年前,有研究證明10周有氧和抗阻訓練相比於10周只做抗阻訓練會阻礙肌肉的生長。然而,如果你看一下這個研究中的訓練容量—一周六天有氧加上5天力量訓練,你可以看出問題所在了吧。沒錯,太多了。現在我們很少會一周六天,每天30-40分鐘有氧。

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更多最近的研究發現,中等量的有氧事實上可以增強抗阻訓練的效果。

研究發現,抗阻訓練配合2-3天的有氧相比於只做力量訓練有著更好的增肌效果。

那麼這樣看來,問題就在量上面。過多的有氧是會干擾到肌肉的生長。每周選2-3天完成有氧就足夠了。

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順序很重要

肌肉對於有氧訓練和抗阻訓練的適應會互相競爭也會互相干擾,因此在兩種訓練中安排足夠的時間,可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓練的適應。

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高強度的力量訓練給身體帶來的影響或者說損傷可以持續最多六個小時,因此在兩種訓練中至少要空出這些時間。然而,如果你等的太久,你可能會受到之前的力量訓練帶來的酸痛的影響。

這是因為肌肉的酸痛是有延遲的。試著找到一個平衡點,在力量訓練後休息足夠的時間但是不要太長來最小化干擾,不要讓酸痛(尤其是下半身訓練帶來的)影響到你的有氧訓練的質量。

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說到順序,這兩種訓練之間的不同也許不是很重要。一些研究測試了在有氧運動前完成力量訓練和在力量訓練前安排有氧,結果發現兩者對於肌肉力量和塊頭的提高沒有太大區別。

但是從實踐的角度來看,先進行力量訓練相比於先做有氧會更好一點,因為有氧訓練帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓練。如果你已經跑了3公里了,你認為你此時的3RM和原來還一樣嗎?因此我們建議前者。

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模式很重要

相比於其他形式的有氧,跑步會給肌肉帶來很多損傷,因為跑步包含了大量的肌肉的離心收縮。然而,單車會更多的把重點放到向心收縮上,這給肌肉帶來的損傷是比較少的,這就減少了對於恢復和肌肉生長的不利影響。

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跑個幾小時不是最好的辦法,但是如單車這種影響較小的可以提升你在力量訓練上的成績。一些研究發現,抗阻訓練結合單車相比於結合跑步機可以更好地促進肌肉在圍度上的增長。順便提一下,如果你體重過大的話,要考慮到膝蓋的損傷,橢圓機也是更好的選擇!

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最後

有氧訓練可以帶來一些健康方面的好處,包括提升你的心肺功能,這會讓你在力量訓練中也能收益。有氧可以讓你在力量訓練時具備更強的持久力,同時也會讓你在組間恢復得更快,改善你的身體成分,同時讓你不會在平時走幾節樓梯就氣喘吁吁。

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有氧訓練和力量訓練的時長和訓練容量在你設計自己的訓練計劃時是最關鍵的。

用有氧來提高力量訓練的效果

1.在力量訓練和有氧訓練中安排至少6個小時的休息來最小化互相的干擾

2.如果想要更快增肌,可以選擇單車而不是跑步機

3.從實際角度出發,先完成力量訓練在進行有氧訓練

4.保證在提升心肺功能的同時訓練的容量要最小化

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如何把有氧和你的重訓計劃結合起來

樣本計劃1

周一上午:下半身

周一下午:單車8-10組,1組快,一組慢,五分鐘熱身,五分鐘冷身

周二:上半身推

周三:休息

周四上午:下半身

周四下午:單車15公里(速度儘可能快,記錄時間,每周都要縮短)

周五:上半身拉

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樣本計劃2

周一:上半身推

周二:上半身拉

周三上午:下半身

周三下午:單車30分鐘,用你能完成的最高強度

周四:休息

周五:上半身推

周六:上半身拉

周日上午:下半身

周日上午:划船機6-8組,總計400米,儘可能快,完成後200米划船冷身,5分鐘熱身

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有氧訓練絕對是必要的,只要你學會安排,有氧帶來的好處是非常可觀的。

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