健身增肌减脂的七大动作!最好哑铃练习动作,能同时刺激多个大肌群!

1466058817-3571-可能有很多想要健身的朋友不知道应该怎样训练,也不知道应该用哪一个动作可以快速有效的增肌减脂达到目的。那今天小编就给大家说说这七大快速有效的健身动作。

1.卧推1466057527-6418-7f900022dae1ca9c71d

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

技巧:

1、不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

注意:

用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

 

2.双杠臂屈伸1466057520-1404-7fd0002303b7c5439e7

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

技巧:

1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2、上体倾角的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3、上臂与躯干的夹角:着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行,着重练胸肌,下放时则可外张。

注意:

体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

 

3.推举1466057516-5949-7fa00022e8e5287db17

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

技巧:

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

注意:

可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习

 

4.划船1466058223-3163-seated-cable-row

你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

技巧:

1、如果锻炼的目的是减轻体重,应将手柄的力度调节至中低强度,每次划船时间不低于30分钟,中间稍做休息;

2、力度调节至中等强度,可得到肌肉力量的锻炼,同时明显缓解背部肌肉的紧张,并辅助治疗陈旧性或新创伤;

3、力度调至最大强度,即可得到健美背部肌肉的效果,锻炼时注意呼吸配合,中间休息不超过1分钟,每3次为一组,组间休息3分钟,共做4~5组。

注意:

单纯进行器械的训练,容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展,而忽视了反应、速度、协调性,所以平时除了进行常规器械训练外,还应加入必要的辅助练习,使身体获得全面的发展。

 

5.深蹲1466057519-1069-7fa00022e902eecd6a6

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。

技巧:

1、将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚

同肩宽。

2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

3、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。

注意:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

 

6.硬拉1466057525-2884-7fd0002303dedc86275

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

技巧:

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意:

动 作要平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎。提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。所以一定要 将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰 部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

 

7.引体向上1466057519-2883-7fd0002303cbdee0c0d

一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

技巧:

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

注意:

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重,引体向上就是好的背部训练动作也被无数的训练者使用。

 

小编给大家分享8个最好哑铃练习动作,能同时刺激多个大肌群。

动作1:直立哑铃弯举+推肩

(锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌)

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动作2:哑铃负重深蹲

(锻炼腿、臀等部位)

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动作3:仰卧哑铃提拉

(锻炼胸、背、三头等部位)

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动作4:哑铃负重走

(也叫农夫走,练习时需要大的负重重量行走)

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动作5:哑铃负重深蹲推肩

(锻炼腿、肩部肌肉)

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动作6:单臂哑铃卧推

(锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌)

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动作7:哑铃甩摆

(锻炼腰、腿、肩部肌肉)

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动作8:单臂哑铃划船

(锻炼背、肩部肌肉)

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大家看完这八个哑铃训练动作感觉怎么样?它们非常值得在实际训练中运用的。

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