超级简单又有效的『金字塔增肌与力量训练』! Just Work Out!

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在健身房中,为了有效增肌增加自己的力量,我们通常会采用“金字塔训练法”,也就是一种比较常用的器械抗阻训练方法。但是怎么做呢,下面就跟着小编来仔细看看。

  什么是金字塔训练法

金字塔超级简单,选择一个你需要练习的动作,选择一个开始时的次数,就可以开始你的金字塔训练法了。比如深蹲:

  1.做10次

  2.休息

  3.做9次

  4.休息

  5.做8次

  6.重复这个循序,直到达到你预定的最后的金字塔的次数。这可能是8次,或者5次,又或者1次,这取决于你在进行金字塔想要达到的目标,力量或增肌。

 

  金字塔的好处

你可以使用相同的重量进行所有的组数

当你达到疲劳时,恰好次数也较少。

精神上更容易集中精力,心理作用占多数,让你有更积极的态度完成每一组(因为每一组都比上一组少)。

金字塔可用于调节,减肥、力量或肥大。

有无限的组合练习,次数计划和休息间歇。

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力量金字塔

当涉及到构建力量时,我和很多举重的小伙伴选择的次数一向是5次左右,一个神奇的数字,任何超过5次的重量都是不太够的,而且进行单一的训练会导致中枢神经疲劳,会给身体带来不必要的损伤。因此,当我进行金字塔训练时,我的开始次数是5次,比如硬拉,我的重量是465磅:

  1.进行5次465磅硬拉

  2.休息2-5分钟

  3.进行4次465磅硬拉

  4.休息2-5分钟

  5.进行3次465磅硬拉

  6.以这种方式继续,直到完成465磅1次的次数。

  7.下一次进行这个动作的练习时,增加5-10磅的重量,并重复次数量的金字塔。

 

你最终完成的是15次相同重量的次数,你做着这样相同的训练,但每一次都是高质量的,你的精力更加集中,保持更多的力量传递到杠铃上,因为你进行的次数和组数更少,所以,对于增加力量来说,金字塔更适合我。

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这是一个力量金字塔的举重锻炼:

  Day 1

A. 深蹲

Set 1: 5 Reps

Set 2: 4 Reps

Set 3: 3 Reps

Set 4: 2 Reps

Set 5: 1 Reps

 

  B. 卧推

Set 1: 5 Reps

Set 2: 4 Reps

Set 3: 3 Reps

Set 4: 2 Reps

Set 5: 1 Reps

 

C. 硬拉

Set 1: 5 Reps

Set 2: 4 Reps

Set 3: 3 Reps

Set 4: 2 Reps

Set 5: 1 Reps

在下一周增加5-10磅的重量,执行4-6周后更改你的训练计划。

 

 

  基础增肌金字塔

构建肌肉的神奇数字介于5-12次,当然,深蹲的次数可以在20次甚至更多,但是现在让我们传统的肥大数字是在8-12次,因此,开始为12次结束为8次。

  1.执行12次在250磅。 

  2.休息约一分钟。 

  3.执行11代表在250磅。 

  4.休息约一分钟。 

  5.做10次为250磅。 

  6.以这种方式继续,直到你完成了250磅  8次。

在下一周,增加5-10磅的重量,并重复这个基础增肌的金字塔训练,你会进行5组,共50次。

  

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健美增肌金字塔

当涉及到增加肌肉的问题,我觉得最好的训练是对抗肌群安排在一起,胸部和背部是一个伟大的组合,还有肱二头肌和肱三头肌,股四头肌和股后肌群,这不是一个新鲜的训练方法,但将金字塔和对抗肌群安排在一起时,整个训练都会变得出人意料,增加血液流动,泵感更强,更好的恢复,当然也能更好的锻炼到肌肉。

比如胸部和背部训练安排在一起,我们进行卧推和划船的动作练习,第一组进行卧推12次,休息1分钟,然后进行1组12次的划船,休息一分钟,再次进行卧推11次,休息,划船11次,以此类推的方式完成你所设定的最后8次的次数。

配合对抗肌群这样的训练会给你更强烈的泵感,同时允许你有更多的时间恢复,这里有一个一周的健美增肌的金字塔案例

  第一天

胸部和背部

A1 卧推 12次,递减到8次

休息

A2 俯身杠铃划船12次,递减到8次

休息

B1 上斜哑铃卧推 12代表,递减到8次

休息

B2 坐姿划船 12次,递减到8次

休息

C 俯卧撑 15次,递减到8次

 

 

  第二天 休息

 

 

  第三天 肩膀和手臂

A1 哑铃推举 12代表,递减到8次

休息

A2 哑铃前平举 12代表,递减到8次

休息

A3哑铃侧平举 12次,递减到8次

休息

B1 杠铃弯举 12次,递减到8次

休息

B2 仰卧三头肌伸展12次,递减到8次

C1 布道式弯举 12次,递减到8次

休息

C2 肱三头肌下拉 12次,递减到8次

 

 

  第四天 

 

 

  第五天腿部

A1 深蹲 12次,递减到8次

休息

A2 直腿硬拉 12次,递减到8次

B1 腿伸展 12次,递减到8次

休息

B2 腿弯举 12次,递减到8次

C1 站姿提踵 15次,递减到1次

休息

C2 脚趾抬高 15次,递减到1次

 

 

  第6天 休息

 

 

  第7天 臀大肌与核心

A1 臀推 15次,递减到5次

休息

A2 腹肌轮 15次,递减到5次

B1 单腿臀推 15次,递减到5次

休息

B2 卷腹 15次,递减到5次

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