靚仔又大隻的Jeff Seid是怎樣健身訓練?他的訓練菜單教你训练!

jeff-seid-2

大家聽過Jeff Seid嗎?未聽過就要來看看!他是集肌肉與俊俏面孔於一身的美男,他的一副爆肌身材不單止殺死不少女士,相信男士們都很羨慕吧!究竟他的訓練菜單是甚麼?Click入來看看啦!

今天介紹的是胸/三頭肌背/二頭肌這樣的大小肌群搭配練法。大肌群基本上是練4組,而小肌群3組即可。 會這樣安排是因為推的動作會用到三頭,拉的動作會帶到二頭。所以既然都用到手臂了,就讓其更徹底地刺激吧。

影片中JS特別喜歡練Drop Set或 Super Set,也就是在一般的訓練次數6~12下力竭之後緊接著降低重量再加個10下,或是來個減重的變換型10下來提高刺激強度和廣度。至於降多少重量,就看自己的力量而定。

 

Day 1:胸肌、三頭肌

https://youtu.be/tZaK0s182YI

1. 斜板臥推 Incline Bench Press
練上胸開始,並以此來當胸肌訓練的Warm Up。每組重量和次數為一直加上去:12RM、10RM、8RM、6RM,因為上胸的肌肉比較小也比較難練,所以在體力最充足時,當然要先練上胸。

2.滑輪十字下拉 Cable Cross Over
為何前胸JS選擇了滑輪而不是 free weight?因為剛剛已經練了臥推,所以目前三頭肌八成是處於一個疲乏狀態。如果這時跑去練平板臥推的話,效果鐵定打折。此外利用雙手交叉,可以刺激到胸肌內緣,如此可以讓你的胸肌更突出,也就造就胸肌內側更深的效果。

3. 平板啞鈴臥推+飛鳥 Flat Dumbell Bench Press + Flies
同樣是訓練前胸但是用超級組的配方,也就是啞鈴臥推完緊接著降重來做飛鳥。飛鳥可以把活動範圍 ROM (Range of Movement) 放到最大,當然肌肉的效果會更加徹底。簡言之就是一種大重量+大範圍訓練的概念。

4. 雙槓下壓 Dip
利用壓槓來訓練下胸,重點是壓槓時胸要往前傾才能練到下胸,不然只會練到三頭。

5. 法式推舉 Skull Crusher
前面的臥推雖然有練到三頭肌,但是臥推練到的多為三頭外側。所以這邊用Skull Crusher 來彌補三頭肌內側的不足。 JS 提醒法式推舉的握法要用Open Grip 開放式握法,讓三頭肌可以達到分離式練法isolation 的效果。

6. 繩索下拉 Push Down
主要是訓練三頭肌, JS提到可以先拉繩索中段,力不夠時再改拉繩索尾端。動作拉到底時要拉到拳頭面朝地面,這樣可以更加地刺激到三頭肌外側。

 

 

Day 2:背肌、二頭肌

https://youtu.be/adiKDDF41hM

1. 硬舉 Deadlift
背肌訓練當然要從硬舉開始,它可是可以練到整個背的重訓之后。另外硬舉和深蹲一樣可以刺激賀爾蒙睪固酮的分泌,也就是說一開始就練硬舉可以讓你接下來的訓練更是有力。

2. 窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown
主要是訓練背肌的內側。抓住三角把的下方,放開拇指和食指可以刺激到背闊機的下方。每次都要拉到胸口。

3. 寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up
主要是訓練背肌外側。為何要排在窄握滑輪下拉之後?因為窄握比較難練,所以要先練。菜單安排的原則永遠是不愛練的,費力的排在前面。

4. 坐姿滑輪划船 Cable Row
主要是訓練背肌外側下緣,讓背肌的V型線條更明顯。

5. 槓鈴彎舉 Barbell Curls
背肌訓練中拉的動作會練到二頭肌,但是多為二頭肌的外側,為了刺激內側 JS 選擇槓鈴彎舉來達到刺激二頭肌外側的效果。

6. 錘式彎舉 Hammer Curl|
主要訓練二頭肌外側。這邊 JS 建議用開放式握法,避免向前臂借力,可以讓二頭肌吃更多的力,提高訓練效果。

 

 

 

Day 3:腿

https://youtu.be/4JcD9stcapg

1. 深蹲 Squat
將Squat放在Leg Day的第一個動作是不錯的選擇,因為深蹲和硬舉一樣,練了身體就會大量分泌睪固酮,讓接下來的訓練更有力量。而且最累的和最難的訓練永遠是放在第一位。

2. 壓腿 Leg Press
主要是訓練大腿股四頭肌,這玩意兒推squat 的2~3倍重量不是問題。重點是下來要慢慢慢。這主要是給你離心收縮訓練的。放下太快等於是拿自己的關節和韌帶開玩笑。

3. 直腿啞鈴硬舉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift 
Leg Press練完大腿前方的股四頭肌,接著當然就是要練腿後腱肌群。JS選擇了使用反手握啞鈴,這樣的好處是啞鈴的重心不會往前飄並確保落在腳上。要注意的是一定要挺胸收腹,避免傷到下腰。

4. 腿伸屈Leg Extension
再次操練股四頭肌。雖說這機器雖說不宜練太重會膝關節,但是之前已經有squat 和Leg Press的操練了,再加上4組都是8~15下,所以說真的也無法重到哪裡去。

5. 後腿彎曲 Hamstring Curl
腿部的前後交叉訓練可以讓腿部前後肌肉平衡效果更好,所以伸屈完之後當然是緊接著練彎曲。同樣4組8~15下。

 

 

Day 4 :胸肌、肩膀

https://youtu.be/S6KvvxXXiZI

1. 平板啞鈴握推 Dumbbell Bench Press
為何胸肌要搭配肩膀?因為這兩個部位是連動的,在練胸肌的同時也會帶到肩膀。是大重量的5×5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。另外啞鈴推出時要記得手臂盡量夾在一起,才能刺激到胸肌內側。

2. 斜板啞鈴臥推 + 斜板飛鳥 Incline Dumbbell Press + Incline Fly 
胸肌的超級組又來了,Day 1 是練平板臥推的超級組,今天是練斜板臥推的超級組。同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。

3. 阿諾壓舉+俯身側平舉  Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
Arnold Press 練前三角和側三角,再緊接著Bent-Over Lateral Raise練後三角,如此便達到三角肌訓練的完整性,才能創造出完美的 “3D Deltoid 立體肩膀”。

4. 垂直划船 Upright Row   
建議使用彎曲槓EZ Bar會比槓鈴來的好用。訓練的是三角肌、斜方肌、菱形肌。別忘了在最後一組要搭配Drop Set以達到最大的訓練效果。

5. 側平舉+前平舉 Side Lateral Raise + Front Lateral Raise   
超級組練側三角和前三角。這邊要注意的是前平舉時,啞鈴要抬到胸前的中線位置已讓前三角受到最大的刺激。另外要用開放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了訓練部位的刺激程度。

 

Day 5:手臂

https://youtu.be/9qF55sPd3bs

練手臂的原則就是二頭練完接著練三頭,三頭練完接著練二頭。這是所謂的Jump Set 練法 ,主要是為了達到手臂二三頭的的平衡。

另外也能避免受傷,因為當二頭肌收縮時,對向的三頭肌就會被強制放鬆,反之亦然。如果你選擇先完整地操完二頭後,才操練三頭,這可能會使二頭肌過於疲乏、抽筋導致手臂無法伸直,那三頭肌也就不用練了。

影片中你會看到JS在super set時啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住,這樣的目的是利用等長運動來加強,並確保壓力落在二頭肌上。如果彎舉到底的話,壓力會落在肩膀上。

 

 

 

via

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !