【準備好撕裂肌肉了嗎?】金字塔訓練,Just Work Out !

1461895973-5498-ss09在健身房中,為了有效增肌增加自己的力量,我們通常會採用“金字塔訓練法”,也就是一種比較常用的器械抗阻訓練方法。但是怎麼做呢,下面就跟著小編來仔細看看。

  什麼是金字塔訓練法

金字塔超 ​​級簡單,選擇一個你需要練習的動作,選擇一個開始時的次數,就可以開始你的金字塔訓練法了。比如深蹲:

  1.做10次

    2.休息

  3.做9次

  4.休息

  5.做8次

  6.重複這個循序,直到達到你預定的最後的金字塔的次數。這可能是8次,或者5次,又或者1次,這取決於你在進行金字塔想要達到的目標,力量或增肌。1461895978-2416-fff04

  金字塔的好處

你可以使用相同的重量進行所有的組數

當你達到疲勞時,恰好次數也較少。

精神上更容易集中精力,心理作用佔多數,讓你有更積極的態度完成每一組(因為每一組都比上一組少)。

金字塔可用於調節,減肥、力量或肥大。

有無限的組合練習,次數計劃和休息間歇。1461895978-6481-be13

力量金字塔

當涉及到構建力量時,我和很多舉重的小夥伴選擇的次數一向是5次左右,一個神奇的數字,任何超過5次的重量都是不太夠的,而且進行單一的訓練會 導致中樞神經疲勞,會給身體帶來不必要的損傷。因此,當我進行金字塔訓練時,我的開始次數是5次,比如硬拉,我的重量是465磅:

  1.進行5次465磅硬拉

  2.休息2-5分鐘

  3.進行4次465磅硬拉

  4.休息2-5分鐘

  5.進行3次465磅硬拉

  6.以這種方式繼續,直到完成465磅1次的次數。

  7.下一次進行這個動作的練習時,增加5-10磅的重量,並重複次數量的金字塔。

你最終完成的是15次相同重量的次數,你做著這樣相同的訓練,但每一次都是高質量的,你的精力更加集中,保持更多的力量傳遞到槓鈴上,因為你進行的次數和組數更少,所以,對於增加力量來說,金字塔更適合我。

在下一周增加5-10磅的重量,執行4-6週後更改你的訓練計劃。

  基礎增肌金字塔

構建肌肉的神奇數字介於5-12次,當然,深蹲的次數可以在20次甚至更多,但是現在讓我們傳統的肥大數字是在8-12次,因此,開始為12次結束為8次。

  1.執行12次在250磅。 

  2.休息約一分鐘。 

  3.執行11代表在250磅。 

  4.休息約一分鐘。 

  5.做10次為250磅。 

  6.以這種方式繼續,直到你完成了250磅8次。

在下一周,增加5-10磅的重量,並重複這個基礎增肌的金字塔訓練,你會進行5組,共50次。1461895973-1482-fff01

  健美增肌金字塔

當涉及到增加肌肉的問題,我覺得最好的訓練是對抗肌群安排在一起,胸部和背部是一個偉大的組合,還有肱二頭肌和肱三頭肌,股四頭肌和股後肌群,這不 是一個新鮮的訓練方法,但將金字塔和對抗肌群安排在一起時,整個訓練都會變得出人意料,增加血液流動,泵感更強,更好的恢復,當然也能更好的鍛煉到肌肉。

比如胸部和背部訓練安排在一起,我們進行臥推和划船的動作練習,第一組進行臥推12次,休息1分鐘,然後進行1組12次的划船,休息一分鐘,再次進行臥推11次,休息,划船11次,以此類推的方式完成你所設定的最後8次的次數。

配合對抗肌群這樣的訓練會給你更強烈的泵感,同時允許你有更多的時間恢復,這裡有一個一周的健美增肌的金字塔案例

  第一天

胸部和背部

A1 臥推12次,遞減到8次

休息

A2 俯身槓鈴划船12次,遞減到8次

休息

B1 上斜啞鈴臥推12代表,遞減到8次

休息

B2 坐姿划船12次,遞減到8次

休息

C 俯臥撐15次,遞減到8次

  第二天休息

  第三天肩膀和手臂

A1 啞鈴推舉12代表,遞減到8次

休息

A2 啞鈴前平舉12代表,遞減到8次

休息

A3啞鈴側平舉12次,遞減到8次

休息

B1 槓鈴彎舉12次,遞減到8次

休息

B2 仰臥三頭肌伸展12次,遞減到8次

C1 佈道式彎舉12次,遞減到8次

休息

C2 肱三頭肌下拉12次,遞減到8次

  第四天 休息

  第五天腿部

A1 深蹲12次,遞減到8次

休息

A2 直腿硬拉12次,遞減到8次

B1 腿伸展12次,遞減到8次

休息

B2 腿彎舉12次,遞減到8次

C1 站姿提踵15次,遞減到1次

休息

C2 腳趾抬高15次,遞減到1次

  第6天休息

  第7天臀大肌與核心

A1 臀推15次,遞減到5次

休息

A2 腹肌輪15次,遞減到5次

B1 單腿臀推15次,遞減到5次

休息

B2 卷腹15次,遞減到5次

 

 

 

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