坐著做「推舉練肩膀」三角肌的壞處! Shoulder Press 还是站着好?

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坐著做推舉練肩膀三角肌,也就是Shoulder Press,很多人喜歡頂著椅背,因為這樣可以支撐背部,減少受傷之餘也可以舉起更大重量。但其實這個坐著做推舉練肩膀三角肌的動作無論是用啞鈴或是槓鈴,都有一個很少人察覺的壞處。正人因為你頂著椅背來做,自然少了在穩定身體上用力,所以就傾向舉大重量。大重量沒錯,但肩膀本身是身體較弱的一組肌肉,不善應付大量重的推舉動作,尤其在Shoulder Press的動作低點,肩膀肌肉和關節承受最大的壓力,在大重量訓練時非常容易受傷。 2

這裡當然不會是單純勸你做輕一點,但當然要量力而為,遁序漸進,也就是健身原則中的Progressive Overload。其實,如果你真的要舉得重,應該用另一個動作:Shoulder Barbell Push Press。請參考以下圖示。 3 4

為什麼Shoulder Barbell Push Press比坐著做推舉練肩膀三角肌更好呢?在這個動中,無論你用啞鈴或是槓鈴(用槓鈴可能會比較容易掌握),在動作低點時微微彎曲雙膝,然後在向上推舉同時加點雙腿發力把重量頂上去,這樣肩膀肌肉和關節在動作低點時便不會受到過份的壓力。另外還有一個動作要點,就是在動作高點,也是把啞鈴或是槓鈴完全推至最高點時,身體要稍微前傾,這樣負重壓力便容易落在三角肌,而且背骨和頸部也不會不恰當地彎曲了。

 

 

文章来源:smartsuppl

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